“碳水”選對(duì)了，吃得飽還不長(zhǎng)胖 | 科學(xué)減重一起來
來源：健康中國 時(shí)間：2025-08-13
碳水化合物簡(jiǎn)稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。很多控制體重的人將其視為“大敵”，認(rèn)為它是“長(zhǎng)胖元兇”“血糖殺手”。但是，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，吃對(duì)了并不容易讓人發(fā)胖。
好碳水：減重幫手
壞碳水：甜蜜陷阱
1
優(yōu)化結(jié)構(gòu)
多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2
控制總量
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。對(duì)于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。
碳水?dāng)z入過少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水?dāng)z入過多，多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。
3
巧妙搭配
好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅(jiān)果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。
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食物多樣
每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。
